世界上最遥远的距离，是沙发到浴室的距离。洗澡前的心理斗争堪比马拉松，明明知道真正洗澡只要 15 分钟，大脑就是不愿启动程序。尤其是一个人住时，这种拉扯感更明显。
想到要把自己从柔软的沙发上拔出来，就需要耗尽所有的力气。如果恰逢冬季，丝丝寒意就能把我们牢牢束缚在沙发的凹陷处，光是想象洗澡就已经让人瞬间失去动力。
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为什么从沙发到浴室就这么难？
因为洗澡不是一个动作，在一连串复杂步骤的背后，还附着了巨大的心理负担，会消耗所剩无几的心理能量。
1、切换成本：不是洗澡难，而是起身难
想一想，对你而言，每天的哪些时刻感觉最最最不想动？
· 早上起床，舍不得离开被窝；
· 下班刚走出公司，突然想起还有事没做完；
· 已经坐在餐厅，朋友提议换一家评分更高的店，你只觉得来都来了。
这些时刻的共同点，不是任务本身有多难，而是从当前状态切换到另一状态的心理成本太高。
大脑痛恨改变，因为改变意味着认知能量的消耗。当我们从一种认知配置（例如，休息状态）转入另一种认知配置（例如，执行任务），会带来任务切换成本，也就是认知损耗，让我们反应更慢、错误更多、表现更差。[1]
而这些任务损耗，并非源于换模式本身，而是因为启动效应。当我们正在进行某个任务或刚完成一个任务时，大脑往往尚未完全从当前状态中退出，如果此刻要切换到另一个任务，则需要额外的耗能。[1]
这也是为什么从沙发起身去洗澡比下班路上顺便健身要困难得多的原因。就像开车，汽车启动并提速的那一刻最耗油、最费力一样，从一种静的状态切换到动的状态所消耗的能力，要远比从一种动的状态切换到另一种动的状态多得多。
并不是洗澡这件事本身难，而是从干到湿从暖到冷从躺平到站立的状态切换，让人心生抗拒、倍感心累。正如物理学中的静摩擦力大于动摩擦力，最难跨越的永远是起身的那一下。
2、机会成本：刷手机是低投入高回报，去洗澡是高投入低回报
从经济学的角度来看，任何选择都伴随着取舍。如果为了获得某样东西，必须放弃另一样东西，那么前者的成本就是决策者对后者赋予的价值。经济学家将这种因选择而放弃的价值，称之为机会成本。[2]
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我们的大脑是一个精明的经济学家，时刻计算着不同选择、努力、行动的机会成本。当你躺在沙发上刷手机时，你处于低投入高回报的状态：只需轻轻滑动手指，就能获得即时的娱乐、信息刺激和满足感。而此时去洗澡，却意味着要完成一系列繁琐程序，还需要从当前的放松状态切换到行动状态，这显然是一种高投入。
虽然洗澡过程中确实可以放松身心，洗完后身体也会更加舒适，甚至让你当晚睡得更香，但这些回报往往是延迟的、需要时间才能感知的。而相比之下，刷手机带来的即时快乐更具吸引力。我们的本能会觉得，去洗澡的高投入，换来的只是短暂的身体清爽和放松，这种低回报在当下并不划算。
大脑会怎么选择？答案显而易见。洗澡不难，难的是放弃舒适的当下。
3、睡前拖延：夜还很长，不想结束还没来得及快乐的时光
去洗澡常常是一天即将结束的预备铃。洗洗睡了不仅是一种睡眠仪式，也是一种心理提示，告诉我们身体开始进入关机休息倒计时，这一天即将画上句号。而对于许多人来说，这种提示往往伴随着一种深深的不甘心：白天的忙碌和疲惫已经占据了大部分时间，属于自己的放松时光才刚刚开始，怎么能轻易结束？
研究者发现，有的时候，我们之所以拖延，并不是因为厌恶，而是出于不想结束。[3]美味的蛋糕总喜欢留到最后再品尝，好剧的最后一集总舍不得一口气看完，一本好书读到最后几页时会忍不住放下，聚会结束时爱和朋友聊一些无关紧要的家常而非说再见。
许多人拖延洗澡，并非不想洗去一身疲惫，也非讨厌干净清爽。而是洗澡往往意味着这一天结束了，要睡觉了，但想做的事情太多，不想结束还没来得及快乐的时光。
如何温柔地哄自己去洗澡？
1、诱惑捆绑：把洗澡和喜欢的绑定
自律不一定要靠意志力，可以通过巧妙的设计或策略来实现。研究者提出，利用诱惑捆绑，让放纵奖励自律，就能把拖延变成动力。[3]
所谓诱惑捆绑，就是把想做的事或喜欢做的事和该做的事绑定在一起，达到一举两得的效果：
· 让该做的事变得更有吸引力；
· 减少对想做的事产生的罪恶感。
例如，在洗碗时追剧，在健身时听歌，在开例会时喝奶茶，或在会见客户时享用蛋糕。研究者 Milkman 等人通过一项诱惑捆绑的实验发现，当参与者在健身时听最喜欢的有声小说时，他们的健身意愿和频率显著提高。[3]
同理，如果你把洗澡与听喜欢的播客用心爱的香氛绑定，自律不再是拉扯硬撑挑战，而是用奖励系统取代意志战。
2、认知重构：洗澡不是硬任务，而是微疗愈
洗澡，是一种在家就能做的水疗（Hydrotherapy）。温水的冲刷、蒸汽的氤氲，不仅能放松身体，还能舒缓紧绷的神经。
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如果我们能够改变对洗澡的认知，把它从硬任务重构为微疗愈，从该做的事重构为舒服的事，从打卡任务重构为放松仪式，那么，洗澡就不再是需要意志力去完成的事情，而是转化为一种期待的享受；不再是逼自己干净，而是温柔唤醒生活的动能。
3、调整时间：早上洗澡更有动力
大量研究表明，自控能力与昼夜节律同步：早晨意志充沛，夜晚意志薄弱。而洗澡之所以常常成为一个令人抗拒的大问题，往往是因为我们默认将其安排在一天的末尾，也就是自控力几乎耗尽的时间段。
不妨将洗澡调整到早晨，情况或许会大不相同。早上洗澡，不仅仅是完成一项清洁任务，更是一种高效的唤醒仪式：温水的刺激可以提高血液循环，加速新陈代谢，帮助身体从睡眠的低代谢状态切换到高效的清醒模式，冲走睡意。
4、接受现实：不洗澡其实也没关系
如果身为南方人，可能无法理解：怎么会有人不喜欢洗澡呢？一天不洗澡是怎么顶得住的呢？尤其是夏天，一天不洗个三次澡，都冲不掉身上的黏腻感！
但是，如果身为北方人，可能会反过来无法接受：怎么能天天洗澡呢？皮肤不怕干的吗？天天洗澡不嫌累吗？尤其是在干燥的冬天，频繁洗澡可能会让皮肤变得更加干燥和不适，不洗澡反而是对身体的一种保护。
洗澡的频率和习惯在很大程度上取决于个人的身体状况、生活环境和文化背景。如果你觉得太累，偶尔不洗澡，其实完全没关系。
皮肤科医生也指出，频繁洗澡可能对皮肤屏障造成损伤，尤其是在干燥的气候条件下，洗澡次数少一些反而更健康。
与其因为今天没洗澡而产生焦虑，不如学会接受现实：不洗澡并不会让你立刻变得不健康，也不会毁掉你的生活。洗澡本身是一种个人选择，而不是一项必须完成的硬性任务。
结语
不想洗澡，与其说是懒不爱干净拖延症，不如说是大脑在节能；与其逼自己去洗澡，不如尝试用一些简单的策略，让洗澡变得更有吸引力。
当我们降低摩擦、调整时间、引入奖励、重新定义，洗澡不再是任务的终点，而是心理恢复的起点。
参考文献
[1]Liefooghe, B., Barrouillet, P., Vandierendonck, A., & Camos, V. (2008). Working memory costs of task switching. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 34(3), 478–494. https://doi.org/10.1037/0278-7393.34.3.478
[2]保罗·海恩.彼得·勃特克.大卫·普雷契特科.(2023).经济学的思维方式:第13版.浙江文艺出版社.ISBN:9787533970567
[3]Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
[4]安迪·阿布里尔.芭芭拉·K.布鲁斯.(2024).疼痛的真相:纤维肌痛完全指南.北京科学技术出版社有限公司.ISBN:9787571436612
策划制作
作者丨苏静 国家二级心理咨询师、中国科普作家协会会员
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
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审校丨徐来 张林林
